Wie kann man gleichzeitig Muskeln aufbauen, Ausdauer verbessern und Fett verlieren ?

Mittlerweile trainierst du regelmäßig im Fitnessstudio und hältst dich strikt an eine Diät – aber die Ergebnisse lassen auf sich warten?

Dein Ziel ist es, Muskelmasse aufzubauen, deine Ausdauer zu verbessern und Körperfett zu verlieren. Es scheint, als würdest du alles richtig machen, aber du bist noch nicht da, wo du hinwillst. 

Wahrscheinlich ist deine Herangehensweise nicht die beste. Trainings, die sich auf die Gewichtsabnahme statt auf den Muskelaufbau konzentrieren, und Diäten, die dir die Nährstoffe entziehen, die du brauchst, machen das Muskelwachstum zu einem harten Kampf. 

Wenn du dich fragst: „Wie kann man Muskeln aufbauen und Fett verlieren?“, ist es vielleicht an der Zeit, deine Herangehensweise zu ändern. 

Wir zeigen dir, wie du mehr Muskeln aufbauen und schneller und einfacher Ergebnisse erzielen kannst. 

Die besten Übungen für den Muskelaufbau 

Wenn es um den Muskelaufbau geht, haben nicht alle Übungen die gleiche Wirkung. 

Das beste Fitnessprogramm ist ein Krafttraining, das durch Ausdauertraining ergänzt wird. Wenn dein Hauptziel der Gewichtsverlust ist, solltest du Ausdauertraining priorisieren. Wenn du jedoch Muskelmasse aufbauen möchtest, ist es am besten, dich auf Gewichtheben und Krafttraining zu konzentrieren. 

Cardio-Training (Walken, Laufen, Radfahren, Schwimmen usw.) verbrennt mehr Kalorien als Krafttraining, aber beim Krafttraining werden auch lange nach dem Training noch Kalorien verbrannt. 

Wenn du bereit bist, den nächsten Schritt zu machen, solltest du eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio in Betracht ziehen oder dir Hanteln, Kettlebells und eine Hantelbank für das Training zu Hause besorgen. Das Heben schwerer Gewichte löst eine Muskelhypertrophie aus, oder einfacher ausgedrückt, es zersetzt Muskelfasern, damit sie größer und stärker wieder aufgebaut werden können. 

Bodyweight-Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen sind hervorragend für den Muskelaufbau geeignet, wenn sie intensiv und regelmäßig durchgeführt werden. In der Fachzeitschrift „Physiology and Behavior“ veröffentlichte Forschungsergebnisse belegen, dass 10 Wochen regelmäßiger Bodyweight-Übungen die aerobe Leistungsfähigkeit um 33 % verbesserten, die Muskelausdauer (insbesondere im Bereich um die Körpermitte) um 11 % steigerten und die Kraft im Unterkörper um 6 % erhöhten. 

Ob du also im Fitnessstudio Gewichte stemmst oder zu Hause deinen Körper als Kraftwiderstand nutzt, die Antwort auf die Frage, wie du dein Muskelwachstum ankurbeln kannst, ist dieselbe. Du musst dich so sehr anstrengen, dass deine Muskeln gezwungen sind, zu 'reißen' und sich neu aufzubauen. 

Der Schlüssel zum Aufbau von Ausdauer ist Beständigkeit

Einen Trainingsplan zu beginnen ist eine Sache, aber konsequent zu bleiben erfordert eine andere Ebene mentaler und körperlicher Stärke. 

Zunächst wollen wir den Unterschied zwischen Ausdauer und Durchhaltevermögen erklären. Ausdauer ist die Fähigkeit, ein Training mit maximaler Anstrengung so lange wie möglich durchzuhalten und dabei die Leistung in den Vordergrund zu stellen. Durchhaltevermögen hingegen ist die Fähigkeit, ein Training so lange wie möglich durchzuführen und so die Zeit zu maximieren (z. B. beim Langstreckenlauf).

Ausdauer zu trainieren bedeutet mehr, als nur deine Laufzeiten zu verbessern. Es geht darum, deine Muskeln darauf zu trainieren, länger und stärker zu arbeiten. Hochintensives Intervalltraining (HIIT), bei dem zwischen intensiven Belastungs- und Ruhephasen gewechselt wird, ist eine hervorragende Methode, um Muskelwachstum und Ausdauer zu fördern. Ganz zu schweigen davon, dass 30 Minuten HIIT etwa 500 kcal verbrennen.

Wie kann man also Ausdauer verbessern? Hier kommt es auf Beständigkeit und Begeisterung an – finde ein Training, das du immer wieder gerne machst. 

Ob HIIT, Laufen, Pilates mit Hanteln oder sogar leichtes Cardio zwischen deinen Trainingssätzen – wähle etwas, an das du dich halten kannst. Wenn du deine Ausdauer verbesserst, kannst du bessere Leistungen erbringen und bleibst auf Kurs, ohne auszupowern. 

Gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen – Mythos oder Tatsache? 

Diese Frage beschäftigt uns alle: Wie kann ich gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren? Es ist nicht so unmöglich, wie es klingt. 

Der Trick besteht darin, Ausdauertraining mit Krafttraining zu kombinieren. Aber viele Fitnessbegeisterte vergessen dabei eine Sache: eine ausgewogene Ernährung. 

Oft machen sie den Fehler, zu viele Kalorien zu reduzieren, weil sie denken, dass sie so schneller Fett verlieren. Wenn deine Ernährung jedoch nicht die richtigen Nährstoffe enthält, verlierst du mehr als nur Fett, nämlich auch Muskeln. Um Muskeln aufzubauen, sollte deine Ernährung proteinreich sein (Hähnchenbrust, Eier, Hülsenfrüchte und hochwertige Proteinpräparate wie Turbo Protein), gesunde Fette (Avocado) und komplexe Kohlenhydrate (Vollkornnudeln) enthalten. 

Andererseits ist Zink für die Testosteronproduktion von entscheidender Bedeutung, was, wie du bereits weißt, sowohl Männern als auch Frauen beim Muskelwachstum zugutekommt. Es unterstützt auch das Immunsystem und hilft bei der Gewebereparatur nach dem Training. Um deine Fortschritte zu maximieren, insbesondere wenn du hart im Fitnessstudio trainierst, kann ein ZMA-Präparat dich auf die nächste Stufe bringen.

Hungern bringt nichts – du musst deinen Körper richtig mit Energie versorgen. Eine ausgewogene Ernährung, die auf deine Bedürfnisse abgestimmt ist, hilft dir, Fett zu verlieren und gleichzeitig deine Muskeln wachsen zu lassen. 

Was kann beim Muskelaufbau noch helfen? 

       1. Erhöhte Testosteronwerte

Während Männer von Natur aus höhere Testosteronspiegel haben, können auch Frauen von einer Erhöhung des Testosterons profitieren, insbesondere wenn das Ziel das Muskelwachstum ist. Frauen, habt keine Angst davor – ein höherer Testosteronspiegel macht euch nicht über Nacht zu einem Bodybuilder, aber er hilft euch, fettfreie Muskelmasse aufzubauen und euch besser zu regenerieren.

Wie kann man also auf natürliche Weise den Testosteronspiegel erhöhen? Krafttraining und ausreichend Schlaf sind entscheidend. Fang also noch heute mit Liegestützen und acht Stunden Schlaf an! 

       2. Zink und Magnesium

Wenn wir schon von den Vorteilen von Zink und Magnesium im Sport sprechen, dann sind diese beiden Mineralien wichtige Faktoren für das Muskelwachstum. Magnesium reguliert die Muskelkontraktionen, die Energieproduktion und die Regeneration. Darüber hinaus könnte ein Magnesiummangel die Ursache dafür sein, dass man nach dem Training regelmäßig unter Muskelkrämpfen leidet. 

Andererseits ist Zink für die Testosteronproduktion von entscheidender Bedeutung, was, wie du bereits weißt, sowohl Männern als auch Frauen beim Muskelwachstum zugutekommt. Es unterstützt auch das Immunsystem und hilft bei der Gewebereparatur nach dem Training. Um deine Fortschritte zu maximieren, insbesondere wenn du hart im Fitnessstudio trainierst, kann ein ZMA-Präparat dich auf die nächste Stufe bringen.

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