Willkommen beim PowGen-Trainingsprogramm!
Herzlichen Glückwunsch, du hast gerade den ersten Schritt auf dem Weg zu einer gesünderen, fitteren und besseren Version von dir selbst gemacht!
Wir haben ein tolles Trainingsprogramm zusammengestellt, das du bequem von zu Hause aus durchführen kannst. Du brauchst nur 2,5 m² Platz und ein Handtuch.
Einige der Übungen sind schwierig und du wirst sie vielleicht beim ersten Mal nicht schaffen. Mach dir keine Sorgen, wir alle haben das schon einmal durchgemacht ... Das Wichtigste ist, hartnäckig zu bleiben und dein Bestes zu geben! Wenn du müde wirst oder am liebsten aufgeben möchtest, nimm dir eine kurze Pause und mach danach weiter.
Wenn du dich an diese Trainingsroutine hältst, eine gesunde Ernährung beibehältst und regelmäßig PowGen-Produkte einnimmst, sollten die ersten Ergebnisse innerhalb weniger Tage sichtbar werden!
Das Programm ist in zwei Ganzkörpertrainings, die sich auf den Oberkörper richten, und zwei "HIIT" Trainings, die sich auf die Bauchmuskeln und die Körpermitte konzentrieren, unterteilt, wobei jede Woche aufgrund der steigenden Wiederholungen und Sätze immer schwieriger wird.
Das Ausdauertraining an Tag 3 ist optional, wird aber sehr empfohlen. Du kannst jede Aktivität machen, die du magst (Joggen, Walken, Radfahren, Wandern...), achte nur darauf, dass du sie mindestens 30 Minuten lang machst.
Wir glauben an dich!
3, 2, 1... LOS!
TAG 1: Ganzkörpertraining
Das Ganzkörpertraining wird zyklisch durchgeführt. Du beendest eine Übung und gehst zur nächsten über, mit 30 Sekunden Pause dazwischen.
Ganzkörpertraining
In Woche 1 machst du 10 Wiederholungen pro Übung / 30 Sekunden, wenn die Übung ein Halten in einer Position erfordert.
In Woche 1 wiederholst du jede Übung in 3 Runden.
Versuche, alle empfohlenen Wiederholungen mit der bestmöglichen Körperhaltung auszuführen. Um das Training schwieriger zu machen, kannst du die Anzahl der Sätze und Wiederholungen erhöhen und/oder die Pause zwischen den Übungen verkürzen. Wenn du ein Anfänger bist, raten wir dir jedoch NICHT, etwas zu ändern, da das Programm an sich schon anspruchsvoll genug ist.
AUFWÄRMEN
BESCHREIBUNG
Bevor du mit deinem Training beginnst, nimm dir ein paar Minuten Zeit, um deinen Körper zu erwärmen.
Dauer: 6:48 min
Übung Nummer 1: Kniebeugen
BESCHREIBUNG
Mit den Füßen schulterbreit auseinander stehen und in die Hocke gehen. Führe ¼ Wiederholung aus und richte dann die Beine wieder auf, um in die aufrechte Position zurückzukehren. Dies zählt als 1 Wiederholung. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und deine Knie in Richtung deiner Zehen zeigen. Wenn die Übung zu leicht ist, kannst du nach der "Beuge" einen Sprung einbauen. Achte darauf, dass du weich in der Hockstellung landest, damit deine Knie nicht zu sehr belastet werden, sondern eher deine Oberschenkel.
Wiederholungen: 10
Übung Nummer 2: Wandsitzen
BESCHREIBUNG
Beginne mit dem Rücken an einer Wand und gehe in eine sitzende Position. Achte darauf, dass deine Hüften und Knie einen 90°-Winkel bilden und deine Fußgelenke unter deinen Knien sind. Versuche, diese Position mit deinen Oberschenkeln zu halten und halte deinen Rücken gerade an der Wand. Achte darauf, dass du dich mit den Füßen hochdrückst und nicht mit dem Rücken gegen die Wand.
Dauer: 30s
Übung Nummer 3: Liegestütze nach innen und nach außen
BESCHREIBUNG
Nimm eine Liegestützposition ein, wobei sich deine Hände unter deinen Schultern befinden. Beginne mit einem engen Liegestütz, bei dem die Ellbogen eng am Körper anliegen, und gehe dann in einen weiten Liegestütz über, bei dem du die Ellbogen ausstreckst und den Oberkörper so nah wie möglich an den Boden legst. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Achte darauf, dass du den Rücken während der Bewegung nicht nach unten ziehst und versuche auch, beim Heruntergehen deine Brust zwischen deinen Armen zu halten.
Wiederholungen: 10
Übung Nummer 4: Seitlicher Pulldown
BESCHREIBUNG
Lege dich auf den Bauch, strecke die Arme aus und halte ein kleines Handtuch mit einem Überhandgriff fest. Ziehe das Handtuch so weit wie möglich auseinander, hebe dann die Brust vom Boden ab und ziehe die Ellbogen seitlich an den Körper. Du solltest eine starke Kontraktion der Rückenmuskeln spüren. Es ist wichtig, dass du das Handtuch während der gesamten Bewegung ständig auseinanderziehst, du kannst dich aber auch in der Ausgangsposition ausruhen. Achte darauf, dass du den unteren Rücken nicht zu sehr beugst. Versuche, dich mehr nach oben zu heben (strecken) als zurückzugehen (beugen).
Wiederholungen: 10
Übung Nummer 5: Schulterdrücken
BESCHREIBUNG
Nimm eine Liegestützposition ein und drücke dann deine Hüfte nach oben, sodass dein Körper eine A-Form bildet. Du solltest eine leichte Spannung in deinen Kniesehnen (hintere Oberschenkel) spüren, die du durch Beugen deiner Knie kontrollieren kannst. Senke dann deinen Kopf zwischen deine Arme und drücke dich mit den Schultern nach hinten. Achte darauf, dass du deine Ellbogen nicht nach außen drückst - versuche, sie in einem 45°-Winkel zu halten.
Übung Nummer 6: Horizontales Ziehen im Stehen
BESCHREIBUNG
Stehe fest auf dem Boden und halte ein Handtuch mit einem Überhandgriff fest. Hebe deine Hände vor den Körper und ziehe das Handtuch so weit wie möglich auseinander. Spanne deine Körpermitte an, ziehe die Ellbogen nach hinten und presse die Schulterblätter zusammen. Achte darauf, dass du deinen Unterrücken während der Bewegung nicht beugst; stell dir vor, dass sich zwischen deinen Schulterblättern ein Papier befindet, das du zusammendrücken musst. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung.
Wiederholungen: 10
Übung Nummer 7: Bicepscurl
BESCHREIBUNG
Stelle dich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und halte ein Handtuch mit dem Unterhandgriff fest. Ziehe das Handtuch so weit wie möglich auseinander und beuge deine Ellbogen. Stell dir vor, du berührst mit deinem kleinen Finger deine Schulter. Versuche, das Handtuch auch in der Senkungsphase auseinander zu ziehen. Achte darauf, dass du deinen Körper anspannst, damit du deinen unteren Rücken nicht beugst.
Wiederholungen: 10
Übung Nummer 8: Dips
BESCHREIBUNG
Setze dich auf einen Stuhl, eine Sitzbank, eine Couch... und lege deine Hände neben den Körper. Gehe mit gebeugten Knien nach vorne, sodass dein Rücken fast die Bank berührt. Ziehe deine Schultern nach hinten und versuche, sie während der gesamten Bewegung dort zu halten. Senke deinen Körper, indem du die Ellbogen nach hinten schiebst, so dass sie einen 90°-Winkel bilden. Beuge deinen Trizeps und strecke deine Ellbogen aus.
Wiederholungen: 10
Übung Nummer 9: Seitliche Planke mit Hüftstreckung
BESCHREIBUNG
Lege dich auf die Seite, wobei das untere Knie gebeugt ist und dein Ellbogen unter deiner Schulter liegt. Strecke und hebe deine Hüfte an, so dass sie sich auf einer Linie mit deiner Schulter und deinem Knie befindet. Streck dein oberes Bein aus und versuche, diese Position zu halten. Du solltest deine seitlichen Bauchmuskeln und deine Hüften spüren.
Wiederholungen: 2x 30sec
TAG 2: HIIT-Training
HIIT-Training
Das HIIT-Training wird zyklisch durchgeführt, d.h. du beendest eine Übung, ruhst dich aus und gehst dann zur nächsten über. Der Unterschied zum " Ganzkörpertraining" ist, dass das Training viel kürzer, aber auch intensiver ist. Jede Woche wird die Trainings- und Ruhezeit erhöht, also achte auf die Änderungen, denn sie machen einen großen Unterschied.
In Woche 1 wiederholst du die Übung 20 Sekunden lang, machst 20 Sekunden Pause und machst dann mit der nächsten Übung weiter.
In Woche 1 führst du alle Übungen in 3 Runden durch.
AUFWÄRMEN
BESCHREIBUNG
Bevor du mit deinem Training beginnst, nimm dir ein paar Minuten Zeit, um deinen Körper aufzuwärmen.
Dauer: 6:48 min
Übung 1: V-Haltung
BESCHREIBUNG
Setze dich mit gebeugten Knien auf den Boden. Hebe dann deine Füße vom Boden ab und halte deine Hände neben den Knien, um diese Position beizubehalten. Du solltest spüren, wie sich deine Bauchmuskeln und dein Kern anspannen. Wenn du Rückenschmerzen oder Verspannungen spürst, senke eines deiner Beine! Wenn dir die Übung leicht fällt, kannst du die Beine ausstrecken, um die Übung anspruchsvoller zu machen.
Dauer: 20 sec
Übung 2: Bauchpressen mit Fersen berühren
BESCHREIBUNG
Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und lege deine Arme an die Seiten. Bringe deine Knie zur Brust und hebe dich gleichzeitig hoch, wobei du die Beine zu umarmen versuchst. Versuche, die Knie nicht wirklich zu umarmen, denn das macht die obere Position viel einfacher.
Dauer: 20 sec
Übung 3: Bear Jumps
BESCHREIBUNG
Gehe auf alle Viere und halte deine Hände unter den Schultern. Hebe deine Knie an und beginne, von einer Seite zur anderen zu springen, während du die Hände fest auf dem Boden hältst. Achte darauf, dass du deine Körpermitte und deine Bauchmuskeln angespannt hältst und versuche, mit den Füßen weich zu landen.
Übung 4: Fersenberührungen
BESCHREIBUNG
Lege dich auf den Rücken und beuge deine Knie. Halte deine Füße gerade so weit, dass sie sich in Armreichweite befinden. Hebe dann deine Schulterblätter vom Boden ab (Crunch up) und bewege dich von einer Seite zur anderen, um die Fersen zu berühren. Du solltest einen brennenden Schmerz in den Muskeln spüren.
Übung Nummer 5: Hüftheben
BESCHREIBUNG
Lege dich auf den Rücken und strecke deine Beine in Richtung Decke. Lege deine Arme unter die Hüften und versuche, mit den Zehen die Decke zu berühren. Versuche, dich so langsam wie möglich nach unten zu bewegen und du solltest eine starke Kontraktion des unteren Bauchbereichs spüren.
Übung Nummer 6: Kreuz und Quer
BESCHREIBUNG
Lege dich auf den Rücken und lege deine Hände hinter den Kopf. Hebe deine Schulterblätter vom Boden ab, bringe dein linkes Knie zur Brust und versuche, das Knie mit deinem rechten Ellbogen zu berühren. Wiederhole die Übung dann auf der anderen Seite, indem du mit deinen Beinen eine Art Wellenbewegung machst. Achte darauf, dass deine Schulter vom Boden abgehoben ist und versuche, das Bein während der Bewegung ganz zu strecken.
TAG 3: Kardiozeit
Das ist der Tag, an dem du dir dein bevorzugtes Cardiotraining aussuchen kannst! Das Kardiotraining an Tag 3 ist optional, aber sehr empfehlenswert. Du kannst jede Aktivität machen, die dir gefällt (Joggen, Walken, Radfahren, Wandern, ...), aber achte darauf, dass du sie mindestens 30 Minuten lang machst.
Wir empfehlen dir, dich im Freien zu bewegen und die frische Luft zu genießen, um zusätzlichen Sauerstoff und Vitamin D durch die Sonne zu tanken. Und damit es noch mehr Spaß macht - genieße dein Training mit Freunden!
TAG 4: Ganzkörpertraining
Das Ganzkörpertraining wird zyklisch durchgeführt. Du beendest eine Übung und gehst zur nächsten über, mit 30-45 Sekunden Pause dazwischen.
Ganzkörpertraining
In Woche 1 machst du 10 Wiederholungen pro Übung / 30 Sekunden, wenn die Übung ein Halten in einer Position erfordert.
In Woche 1 wiederholst du jede Übung in 3 Runden.
Versuche, alle empfohlenen Wiederholungen mit der bestmöglichen Körperhaltung auszuführen. Um das Training schwieriger zu machen, kannst du die Anzahl der Sätze und Wiederholungen erhöhen und/oder die Pause zwischen den Übungen verkürzen. Wenn du ein Anfänger bist, raten wir dir jedoch NICHT, etwas zu ändern, da das Programm an sich schon anspruchsvoll genug ist.
AUFWÄRMEN
BESCHREIBUNG
Bevor du mit deinem Training anfängst, solltest du dir ein paar Minuten Zeit nehmen, um deinen Körper aufzuwärmen.
Dauer: 6:48 min
Übung Nummer 1: Kniebeugen
BESCHREIBUNG
Mit den Füßen schulterbreit auseinander stehen und in die Hocke gehen. Führe ¼ Wiederholung aus und richte dann die Beine wieder auf, um in die aufrechte Position zurückzukehren. Dies zählt als 1 Wiederholung. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und deine Knie in Richtung deiner Zehen zeigen. Wenn die Übung zu leicht ist, kannst du nach der "Beuge" einen Sprung einbauen. Achte darauf, dass du weich in der Hockstellung landest, damit deine Knie nicht zu sehr belastet werden, sondern eher deine Oberschenkel.
Wiederholungen: 10
Übung Nummer 2: Wandsitzen
BESCHREIBUNG
Beginne mit dem Rücken an einer Wand und gehe in eine sitzende Position. Achte darauf, dass deine Hüften und Knie einen 90°-Winkel bilden und deine Fußgelenke unter deinen Knien sind. Versuche, diese Position mit deinen Oberschenkeln zu halten und halte deinen Rücken gerade an der Wand. Achte darauf, dass du dich mit den Füßen hochdrückst und nicht mit dem Rücken gegen die Wand.
Dauer: 30s
Übung Nummer 3: Liegestütze nach innen und nach außen
BESCHREIBUNG
Nimm eine Liegestützposition ein, wobei sich deine Hände unter deinen Schultern befinden. Beginne mit einem engen Liegestütz, bei dem die Ellbogen eng am Körper anliegen, und gehe dann in einen weiten Liegestütz über, bei dem du die Ellbogen ausstreckst und den Oberkörper so nah wie möglich an den Boden legst. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Achte darauf, dass du den Rücken während der Bewegung nicht nach unten ziehst und versuche auch, beim Heruntergehen deine Brust zwischen deinen Armen zu halten.
Wiederholungen: 10
Übung Nummer 4: Seitlicher Pulldown
BESCHREIBUNG
Lege dich auf den Bauch, strecke die Arme aus und halte ein kleines Handtuch mit einem Überhandgriff fest. Ziehe das Handtuch so weit wie möglich auseinander, hebe dann die Brust vom Boden ab und ziehe die Ellbogen seitlich an den Körper. Du solltest eine starke Kontraktion der Rückenmuskeln spüren. Es ist wichtig, dass du das Handtuch während der gesamten Bewegung ständig auseinanderziehst, du kannst dich aber auch in der Ausgangsposition ausruhen. Achte darauf, dass du den unteren Rücken nicht zu sehr beugst. Versuche, dich mehr nach oben zu heben (strecken) als zurückzugehen (beugen).
Wiederholungen: 10
Übung Nummer 5: Schulterdrücken
BESCHREIBUNG
Nimm eine Liegestützposition ein und drücke dann deine Hüfte nach oben, sodass dein Körper eine A-Form bildet. Du solltest eine leichte Spannung in deinen Kniesehnen (hintere Oberschenkel) spüren, die du durch Beugen deiner Knie kontrollieren kannst. Senke dann deinen Kopf zwischen deine Arme und drücke dich mit den Schultern nach hinten. Achte darauf, dass du deine Ellbogen nicht nach außen drückst - versuche, sie in einem 45°-Winkel zu halten.
Übung Nummer 6: Standing horizontal pull
BESCHREIBUNG
Stehe fest auf dem Boden und halte ein Handtuch mit einem Überhandgriff fest. Hebe deine Hände vor den Körper und ziehe das Handtuch so weit wie möglich auseinander. Spanne deine Körpermitte an, ziehe die Ellbogen nach hinten und presse die Schulterblätter zusammen. Achte darauf, dass du deinen Unterrücken während der Bewegung nicht beugst; stell dir vor, dass sich zwischen deinen Schulterblättern ein Papier befindet, das du zusammendrücken musst. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung.
Wiederholungen: 10
Übung Nummer 7: Bicepscurl
BESCHREIBUNG
Stelle dich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und halte ein Handtuch mit dem Unterhandgriff fest. Ziehe das Handtuch so weit wie möglich auseinander und beuge deine Ellbogen. Stell dir vor, du berührst mit deinem kleinen Finger deine Schulter. Versuche, das Handtuch auch in der Senkungsphase auseinander zu ziehen. Achte darauf, dass du deinen Körper anspannst, damit du deinen unteren Rücken nicht beugst.
Wiederholungen: 10
Übung Nummer 8: Dips
BESCHREIBUNG
Setze dich auf einen Stuhl, eine Sitzbank, eine Couch... und lege deine Hände neben den Körper. Gehe mit gebeugten Knien nach vorne, sodass dein Rücken fast die Bank berührt. Ziehe deine Schultern nach hinten und versuche, sie während der gesamten Bewegung dort zu halten. Senke deinen Körper, indem du die Ellbogen nach hinten schiebst, so dass sie einen 90°-Winkel bilden. Beuge deinen Trizeps und strecke deine Ellbogen aus.
Wiederholungen: 10
Übung Nummer 9: Seitliche Planke mit Hüftstreckung
BESCHREIBUNG
Lege dich auf die Seite, wobei das untere Knie gebeugt ist und dein Ellbogen unter deiner Schulter liegt. Strecke und hebe deine Hüfte an, so dass sie sich auf einer Linie mit deiner Schulter und deinem Knie befindet. Streck dein oberes Bein aus und versuche, diese Position zu halten. Du solltest deine seitlichen Bauchmuskeln und deine Hüften spüren.
Wiederholungen: 2x 30sec
TAG 5: HIIT-Training
HIIT-Training
Das HIIT-Training wird zyklisch durchgeführt, d.h. du beendest eine Übung, ruhst dich aus und gehst dann zur nächsten über. Der Unterschied zum " Ganzkörpertraining" ist, dass das Training viel kürzer, aber auch intensiver ist. Jede Woche wird die Trainings- und Ruhezeit erhöht, also achte auf die Änderungen, denn sie machen einen großen Unterschied.
In Woche 1 wiederholst du die Übung 20 Sekunden lang, machst 20 Sekunden Pause und machst dann mit der nächsten Übung weiter.
In Woche 1 führst du alle Übungen in 3 Runden durch.
AUFWÄRMEN
BESCHREIBUNG
Bevor du mit deinem Training beginnst, nimm dir ein paar Minuten Zeit, um deinen Körper aufzuwärmen.
Dauer: 6:48 min
Übung Nummer 1: V-hold
BESCHREIBUNG
Setze dich mit gebeugten Knien auf den Boden. Hebe dann deine Füße vom Boden ab und halte deine Hände neben den Knien, um diese Position beizubehalten. Du solltest spüren, wie sich deine Bauchmuskeln und dein Kern anspannen. Wenn du Rückenschmerzen oder Verspannungen spürst, senke eines deiner Beine! Wenn dir die Übung leicht fällt, kannst du die Beine ausstrecken, um die Übung anspruchsvoller zu machen.
Dauer: 20 sec
Übung Nummer 2: Bauchpressen mit Fersen berühren
BESCHREIBUNG
Lege dich auf den Rücken, beuge deine Knie und stütze deine Hände über deinem Körper ab. Beuge dann deinen Oberkörper und deinen Unterkörper und versuche, mit deinen Händen deine Fersen zu berühren. Atme beim Pressen aus und spanne deine Bauchmuskeln richtig an.
Dauer: 20 sec
Übung Nummer 3: Bear Jumps
BESCHREIBUNG
Gehe auf alle Viere und halte deine Hände unter den Schultern. Hebe deine Knie an und beginne, von einer Seite zur anderen zu springen, während du die Hände fest auf dem Boden hältst. Achte darauf, dass du deine Körpermitte und deine Bauchmuskeln angespannt hältst und versuche, mit den Füßen weich zu landen.
Übung Nummer 4: Fersenberührungen
BESCHREIBUNG
Lege dich auf den Rücken und beuge deine Knie. Halte deine Füße gerade so weit, dass sie sich in Armreichweite befinden. Hebe dann deine Schulterblätter vom Boden ab (Crunch up) und bewege dich von einer Seite zur anderen, um die Fersen zu berühren. Du solltest einen brennenden Schmerz in den Muskeln spüren.
Übung Nummer 5: Hüftheben
BESCHREIBUNG
Lege dich auf den Rücken und strecke deine Beine in Richtung Decke. Lege deine Arme unter die Hüften und versuche, mit den Zehen die Decke zu berühren. Versuche, dich so langsam wie möglich nach unten zu bewegen und du solltest eine starke Kontraktion des unteren Bauchbereichs spüren.
Übung Nummer 6: Kreuz und Quer
BESCHREIBUNG
Lege dich auf den Rücken und lege deine Hände hinter den Kopf. Hebe deine Schulterblätter vom Boden ab, bringe dein linkes Knie zur Brust und versuche, das Knie mit deinem rechten Ellbogen zu berühren. Wiederhole die Übung dann auf der anderen Seite, indem du mit deinen Beinen eine Art Wellenbewegung machst. Achte darauf, dass deine Schulter vom Boden abgehoben ist und versuche, das Bein während der Bewegung ganz zu strecken.
TAG 6: Kardiozeit
Das ist der Tag, an dem du dir dein bevorzugtes Cardiotraining aussuchen kannst! Das Kardiotraining an Tag 3 ist optional, aber sehr empfehlenswert. Du kannst jede Aktivität machen, die dir gefällt (Joggen, Walken, Radfahren, Wandern, ...), aber achte darauf, dass du sie mindestens 30 Minuten lang machst.
The best option is to go out in the nature and enjoy some fresh air to get that extra oxygen and vitamin D from the sun. And to make it more fun - enjoy your friend(s)!
TAG 7: Ruhetag
30-Tage-Vorrat
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30-Tage-Vorrat
30-Tage-Programm an Getränken mit doppelter Wirkung für schnelleres und effektiveres Abnehmen